A dieta e a nutrição estão fortemente associadas à regulação do humor, e uma deficiência de certos nutrientes pode aumentar o risco de depressão. Alguns nutrientes são importantes para a produção de neurotransmissores como a serotonina que afeta o humor. Certifique-se de que você tenha o suficiente dos seguintes nutrientes para impulsionar o seu bom humor.

1.Tryptophan ( serotonina)

Um neurotransmissor químico encontrado no cérebro e em outros lugares do corpo humano. Acredita-se que seja responsável pelo equilíbrio do humor e uma deficiência dele está associada à depressão.

Sintetizada a partir do aminoácido triptofano, que é encontrado em muitos alimentos e uma deficiência de triptofano tem sido associada à depressão.

Onde encontrá-lo:   Iogurte, leite, ovos, queijo caseiro, chocolate, data seca, aveia, carne vermelha, aves, peixe, amêndoas, gergelim, grão de bico, sementes de abóbora, sementes de girassol, trigo sarraceno, banana, espirulina e amendoim.

  1. Magnésio

A pesquisa mostrou que a deficiência de magnésio está associada a sintomas de transtornos do humor, como ansiedade, depressão e transtorno bipolar. A falta de magnésio parece reduzir os níveis de serotonina, e o magnésio provou ser eficaz no tratamento da depressão.

Embora o magnésio seja encontrado em muitos alimentos, a maioria das pessoas provavelmente não obtém o suficiente de magnésio na sua dieta. Entre 320mg a 420mg de magnésio é necessario o consumo diario, e a ingestão média por pessoa é de apenas 250mg por dia. Algumas condições de saúde podem interferir no equilíbrio do magnésio no corpo, bem como em outros fatores como a idade, o consumo excessivo de álcool ou o estresse crônico.

Onde encontrá-lo: Espinafre, amêndoas, chocolate escuro, sementes de abóbora, acelgas, iogurte, abacate, castanha de caju, banana, feijão preto, aveia, salmão, batatas e amendoim.

  1. Ácidos graxos ômega-3

Desempenham um papel importante no cérebro, função comportamental, mudanças de humor e depressão que são os dois sintomas principais da deficiência de ácidos graxos ômega-3. Ele também foi usado efetivamente para tratar a depressão e o transtorno bipolar.

O peixe oleoso é uma excelente fonte de ômega-3 e uma pesquisa mostrou que uma significativa associação inversa entre o consumo de peixes oleosos e a prevalência de depressão e o transtorno bipolar diminuiram.

Embora não haja RDA para Omega-3, recomenda-se comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. As fontes de plantas de Omega-3 (ALA) precisam ser convertidas no corpo para EPA e DHA.

Onde encontrá-lo:   Existem 3 tipos de gorduras ômega-3: EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolênico). Os peixes, como a cavala, salmão, sardinha, alabote, atum e arenque são ricos em EPA e DHA. O ALA pode ser encontrado no óleo de linhaça, sementes de linho, óleo de soja, soja, óleo de canola, óleo de semente de abóbora, sementes de abóbora, óleo de noz e nozes.

  1. Zinco

Os baixos níveis de zinco foram associados a depressão maior, e o tratamento com o zinco mostrou ser um antidepressivo eficaz.

O RDA para zinco é de 8 mg / dia para mulheres e 11 mg / dia para homens.

Os vegetarianos absorvem menos zinco de alimentos vegetais e precisam de mais zinco dos que não vegetarianos.

A absorção de zinco é diminuída pelo álcool e a perda de zinco na urina é aumentada.

Onde encontrá-lo: Ostras, carne, vitela, porco, cordeiro, lagosta, caranguejo, castanha de caju, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, lentilhas e grão-de-bico.

  1. Cromo

O cromo é um mineral traço dietético que tem um papel importante na síntese de neurotransmissores, produtos químicos que enviam mensagens entre células nervosas. O cromo aumenta os níveis de serotonina e a norepinefrina, um produto químico natural no organismo que atua tanto como hormônio do estresse como neurotransmissor. Alguns estudos demonstraram que a suplementação de cromo é útil no tratamento da depressão.

O RDA para o cromo é de 120 microgramas, mas a ingestão diária média diária é de apenas 25 a 50 microgramas por dia.

Onde encontrá-lo:   Brócolis, carne e carne de porco, biscoito, ostras, nozes do Brasil, tomates, gema de ovos e avelãs.

  1. Ferro

Uma deficiência de ferro pode resultar em depressão e a deficiência de ferro está associada à fadiga e mudanças de humor. A deficiência de ferro ao longo prazo na primeira infância está ligada ao humor e aos problemas de aprendizagem.

O RDA para ferro é de 8 mg / dia para homens e 18 mg / dia para mulheres.

Onde encontrá-lo:   Carne de bovino, carne de porco e aves de capoeira, peixes, ostras, mexilhões, cajus, amêndoas, lentilhas, feijão, espinafre, acelga e chocolate escuro.

  1. Cálcio

Os baixos níveis de cálcio estão associados a sintomas de depressão e menores ingestões dietéticas de cálcio estão associadas a um risco aumentado os síndrome pré-menstrual (PMS). Alguns estudos indicaram que o suplemento de cálcio pode ajudar com a depressão relacionada à PMS.

O RDA para cálcio é de 1.000 mg / dia para adultos.

Onde encontrá-lo:   Iogurte, queijo cottage, leite, salmão enlatado, espinafre, couve, brócolis, ervilhas, feijão cozido, laranjas e amêndoas.

  1. Vitamina D

A deficiência de vitamina D está associada a sintomas de ansiedade e depressão, e o tratamento com suplementos de vitamina D pode melhorar o humor. A deficiência de vitamina D é mais o resultado da exposição limitada ao sol e da ingestão inadequada de alimentos ricos em vitamina D.

O RDA para vitamina D é de 600 UI / dia para adultos.

Onde encontrá-la: Luz solar, salmão selvagem, cavala, cogumelos, óleo de fígado de bacalhau, atum enlatado, sardinha enlatada, fígado de carne de gado livre, gemas de ovo.

  1. Folato

A deficiência de folato é bastante comum e pode contribuir para irritabilidade e depressão. Numerosos estudos apoiam a importância do folato para melhorar o humor. Os níveis de folato são mais baixos em indivíduos deprimidos e uma deficiência de folato mostrou níveis mais baixos de serotonina e causa cansaço.

O RDA para folato é de 400 mcg / dia para adultos.

Onde encontrá-lo: Fígado de boi de gama livre, grão-de-bico, feijão pinto, lentilhas, abacates, beterraba, brócolis, espinafre, espargos, couves de Bruxelas, laranjas, amêndoas e sementes de girassol.

  1. Vitamina B6

A vitamina B6 ajuda com a produção de neurotransmissores e é essencial para a transformação do triptofano em serotonina, o que ajuda a regular o humor. A deficiência de vitamina B pode aumentar o risco de depressão, e estudos sugeriram que a vitamina B6 pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão.

Embora seja raro ser um déficit de B6, pesquisas mostram que muitas pessoas podem ter uma deficiência leve.

O RDA para vitamina B6 é de 1,3 mg / dia para adultos.

Onde encontrá-la: aves de campo, atum, salmão, camarão, lentilhas, feijão, espinafre, cenouras, bananas, sementes de girassol e arroz integral.

fonte: www.101healthylife.com/10-of-the-best-nutrients-to-help-boost-your-mood/

Se você precisar melhorar o seu bom humor, venha conhecer o nosso site online e veja como podemos lhes ajudar no www.mundodasvitaminas.com

(Visited 19 times, 1 visits today)
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail